骨折日記22：筋肉にはやっぱりプロテインでしょ！

1/3荷重3日目です。

昨日は日曜でリハビリ1時間だけ、今日は担当さんがお休みで1時間×2回のみでしたので、自主練頑張っています。

荷重開始の日に、リハビリのMさん（男性）に「自主練しているのに、なかなか筋肉付かないのね…。前から比べると良くはなっているものの、足もこんなに細いし…。」と嘆いていたところ、「michikoさん、筋トレ頑張っているからプロテインとか摂ったらいいかも。でも栄養士さんに確認とって下さいね。」と、一言。

おぉぉぉぉぉぉ～！
その手があったかぁ！

さすが男性だと、自分が筋肉つけるためにトレーニングすること多いのでこんな一言が！

ということで、早速ベッドの上からAmazonチェック。
この手のもの（置き換えダイエットやプロテインなど）は、どうも大手の方が比較的お味が良いという傾向にあるので、国産メジャープロテイン、明治のSAVASか森永のウィダーでチョイスか？

バニラは甘すぎたりして外すことが多く、ココアは牛乳で溶かさず水だと激マズということが多い。
病院だと牛乳もダメだしということで選んだのはこの製品。

SAVAS AQUA グレープフルーツ風味

レビューを見ても、スポーツドリンクのように飲めるとある。

早速ぽちり。

ぽちったあとで、看護師さんを通して「筋トレしてもなかなか筋肉がつかないので、プロテインを飲みたいのですが栄養士さんと先生に大丈夫か確認してもらえますか？プロテインは今までも飲んでいたので常識の範囲で摂取します。」と確認したところ、OKがでました。

「プロテイン　リハビリ」で検索したところ、それなりに効果もありそう。しかも骨はカルシウムだけで出来ているのではなく、コラーゲンなどのたんぱく質などからも成り立っているため、プロテインを摂取すると骨の成分に合成されるので、骨折を早く治すことができるらしい。

手術後は、お見舞いでもらったカルシウムウエハースをせっせと食べていましたが、プロテインも術後もっと早くから飲んでいればよかったかも…。

そして今回調べて、自分なりに検討して次にように摂取することにしました。

まずはプロテインの種類を簡単にお話します。

■代表的なプロテインの種類

〇ホエイプロテイン：

牛乳に含まれるたんぱく質の一種。ヨーグルトの上澄みの水で、最近はやりの水切りヨーグルトを作るときにでる水分がホエイ。水溶性で体への吸収が早く、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸の含有が多く、筋肉修復効果も期待できる。

〇カゼインプロテイン：

カゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占め、不溶性で固まりやすく、体への吸収がゆっくり。その消化時間は約7時間程度といわれ、長時間に渡り筋肉へアミノ酸を供給。

〇ソイプロテイン

大豆たんぱく質。糖質、脂肪を減らし植物性たんぱく質が効果的に摂取できる。カゼインと同じく、体への吸収はゆっくり。女性ホルモンに似ているイソフラボンも含有。

筋肉をつけるためのプロテインとは「ホエイプロテイン」が筆頭。消化吸収の速度が速いため、筋肉の修復が必要なトレーニング後の体内でアミノ酸に分解され、素早く筋肉に合成されるといわれています。また一緒に糖質を摂ることで更に筋肉として合成されやすくなります。

今回のSAVAS AQUAもホエイプロテイン100％のものです。

ちなみに、カゼインプロテインやソイプロテインは、消化吸収がゆっくりであることから、満腹感も継続しダイエット時のたんぱく質補給などに向くようです。

■たんぱく質の摂取量について

18歳以上の女性の場合、1日の推奨摂取量は50gということです。

※参照：厚労省「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」

また、上記参照にはありませんが、言われているのが

〇　1回の限界摂取量＝体重×0.7g

〇　1日の限界摂取量＝体重×2.0g

限界量を摂取するのは主にがっつり鍛えるアスリートで、一般人の私には厚労省の推奨量がまず一つの目安になり、これを適宜増やしていこうと思いました。

入院中の現在、食事のメニューは管理栄養士により計算されているものです。食堂にはメニューが掲示されており、たんぱく質量もわかります。

私は摂取カロリーが1日1600カロリーになっているので、表の1日のカロリーでたんぱく質も案分すると、日により異なりますが、ほぼ推奨量を摂取しています。

1日の限界量だと、100gが目安になりますが、そこまでは摂取せず、食事で摂取する50gに加え、20g程度をプロテインで摂取しようと思いました。

ということで、添付のスプーン2杯を300ccのお水に溶かして毎日2回摂取することにしました。愛用のTHERMOSをシェイカー代わりにしてしっかり混ぜて溶かします（そのうち愛するTHERMOS話も書きます）。

■摂取するタイミング

SAVASのウェブサイトやほかのサイトにもある通り、筋肉づくりに最も効果的なのが、運動後30分～1時間以内。

ということで、午後最後のリハビリが終了し、部屋に帰ってきてからさらに1時間程度筋トレした後に飲むことにしました。

そしてもう1回は就寝30分前。睡眠中、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。この成長ホルモンは、特に眠りについてから最初の約90分間の最も深い睡眠状態の時に最も多く分泌されます。成長ホルモンは脳下垂体から分泌され、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やすことに影響します。そんなことから、就寝30分前くらいに飲むことにしました。

まだ、効果のほどはわかりませんが、この今回の長い記事を書くくらい、期待しております！

ちなみにSAVAS AQUA ホエイプロテイン100グレープフルーツ風味のお味はプロテイン独特の味ではなく、すっきりとして、ちょっとカルピスっぽくて、大正解でした。ということで継続するために追加で倍の容量のものを、またまたぽちったのでした。

骨折中のリハビリにおすすめの飲み物のご紹介でした！